習慣化コンサルタントとして活動している古川武士氏の著書となる『30日で人生を変える「続ける」習慣』という書籍があります。

 

変える習慣によっては30日では限度がありますが、それでも1か月あれば行動習慣を矯正することができると指摘します。

 

本文では、なぜ習慣化が途中で挫折し、失敗してしまうのかといったメカニズムから具体的な原因、対策について教授していますので、変わりたいとお考えの方にはおすすめの方法だと思われます。

 

エッセンスを抜粋して、その方法を案内していきます。

なぜ習慣化が失敗しやすいのか?

続ける習慣

 

年初めの抱負を掲げたことは誰しもあるかと思いますが、そのほとんどが失敗に終わります。

 

その理由は、本人の努力不足というよりも、人間が変化を嫌い、脳がそれを妨げてしまうからだとしています。

 

しかしながら、もしある行動を続けることができれば、それが一つの習慣となり、むしろやらないと不自然な感覚になるような、そんな感覚になってしまうようです。

 

続けた先の習慣については、3つの種類があり、行動習慣、身体習慣、そして思考習慣があります。

 

行動習慣では勉強や節約、片づけなど、身体習慣は早寝早起き、ダイエット、禁煙、そして思考習慣はプラス思考や論理的思考などを指します。

 

後者になればなるほど難易度が高く、途中で習慣化が失敗してしまう可能性が高くなります。

3つの習慣を成功させるためには?

 

行動習慣、身体習慣、そして思考習慣を成功させるためには、毎日短い時間でも続けることが肝心です。

 

その期間ですが、行動習慣は1か月、身体習慣は3ヵ月、思考習慣は6か月もの期間が必要です。

 

習慣化に失敗している人は、簡単な行動習慣からスタートし、何か一つチャレンジして達成するといいでしょう。

 

さて目標を決めて、新しい習慣を取り入れることになりますが、それを妨げる大きな壁が3つあります。

 

それは、すぐに辞めたくなる反発期(1~7日)、予定や人に振り回される不安定期(8~21日)、徐々に飽きてくる倦怠期(22~30日)です。

 

特に重要なのが反発期で、この期間に挫折する率が42%とかなり高くなります。続いて不安定期で40%、倦怠期で18%になるので、ひとまずは3日坊主で終わらせないことが肝要です。

習慣化の壁の乗り越え方

 

これだけ高い挫折する率が高いということで、これを上手くカバーする方法ですが、段階ごとに本書では以下のような対策が施されています。

 

反発期の対策

  • ベイビーステップ
  • シンプルに記録する

 

不安定期の対策

  • パターン化する
  • 例外ルールを設ける
  • 継続スイッチをセットする

 

倦怠期

  • 変化をつける
  • 次の習慣を計画する

 

ただしこれらの対策の原則として以下の3つのことを守るようにしてください。

 

  • 1つの習慣に絞る(同時にいくつもやらない)
  • 有効な1つの行動に絞り込む(行動ルールを複雑にしない)
  • 結果よりも行動に集中する(結果にこだわりすぎない)

 

どうしてこれらの原則を守らないといけないかということですが、1つの習慣をつくることはかなりの労力が伴うため、一極集中するためと考えていただけばと思います。

反発期のポイントは?

 

1~7日までの1周目では、習慣を開始した始めということで、モチベーションが高いものの、その分ハードルを高くしすぎて、それで失敗してしまう可能性が非常に高いことから、ベイビーステップやシンプルに記憶することで、乗り切りやすくなります。

 

ベイビーステップの効果

  • 行動ストレスが少ない
  • モチベーションに火が付く

 

ベイビーステップの注意点

  • 実行できるハードルを設定する(絶対に達成できるレベルまで落とす)
  • 物足りなさを手放す(達成することに大きな意味、価値がある)
  • 毎日実行し続ける

 

シンプルに記録する効果

  • 客観的に分析でき問題がわかる
  • 行動にムラがなくなる
  • モチベーションが上がる

 

シンプルに記録する注意点

  • 面倒くさくしない(〇や×など大雑把でOK)
  • 毎日必ず記録する

 

新たに始めた習慣は、心の反発が一番大きい時期になりますので、ちょっと抑えぎみである方がいいでしょう。

不安定期のポイントは?

 

8~21日までの3週目までの期間は不安定期になります。

 

習慣が根付くか根付かないかのターニングポイントでもありますので、自身のリズムを作り上げて、やらないことはないようにする仕組みづくりが必要となります。

 

パターン化の効果

  • リズムがつく
  • 忘れにくい

 

パターン化の注意点

  • できるだけ「聖域(仕事などに振り回されない時間帯)」を考える
  • 一石二鳥で考える(通勤時間や移動時間に習慣を組み込むなどすれば習慣のための時間を作る必要なし)
  • 毎日行動し続ける

 

例外ルールの効果

  • 計画に柔軟さが生まれる
  • ストレスが少なくなる

 

例外ルールの注意点

  • あやゆるケースを想定する
  • 試しながら追加、変更する

 

継続スイッチをセットする効果

  • モチベーションを操作できる
  • 続ける仕組みができる

 

継続スイッチの注意点

  • 自分の得意スイッチを知る
  • 習慣ごとにスイッチを考える

 

倦怠期のポイントは?

 

最後に待ち構える難関として倦怠期があります。

 

いわゆる習慣の行動に飽きがきてしまい、やりたくない気持ちにしてしまうため、手を変え品を変えて、意欲を損なわないようにしましょう。

 

変化をつける効果

  • 新鮮な気持ちで再スタートできる
  • モチベーションがわいてくる

 

変化をつける注意点

  • 一石二鳥で考える
  • パターンやルールは安易に変えない

 

次の習慣を計画する効果

  • 今の習慣が通過点に見える(気分的に楽になる)
  • 習慣化する力が高まる

 

次の習慣を計画する注意点

  • 優先順位をつける(複数の習慣を一気につけることができないので、優先をつける)
  • 計画しても実行しない(今の習慣化が完了してから)

 

12の継続スイッチの使い分けについて

 

不安定期で登場した継続スイッチについてですが、本書ではアメとムチの容量で、プランを用意しています。

 

一種の例として、以下のものがありますが、自分との相性を考えて、オリジナルのスイッチをつくってみましょう。

 

アメ系スイッチ(快感)

  • ご褒美 ご褒美を買って目先の目標を乗り越える
  • ほめられ上手 ほめられる環境をつくり、やる気を上げる
  • 遊び心 遊び心で行動を楽しくし、自分のテンションを上げる
  • 理想モデル 理想のモデルを設定し、今の自分を一段レベルアップさせる
  • 儀式 小さな儀式を行うことで、ダルくて辛い気持ちを吹き飛ばす
  • 悪魔祓い 行動を邪魔する生涯を取り除き、ストレスを軽くする

 

ムチ系スイッチ

  • 損得感情 お金を投資し、挫折sるうと損する環境を整える
  • 習慣ともだち 習慣ともだちをつくることで、甘えを許さない
  • みんなに宣言 みんなに宣言し、あとに引けない環境を作り出す
  • 罰ゲーム 罰ゲームで、日々の辛さ、言い訳、甘えを撃退する
  • 目標設定 目標を設定して、達成意欲を引き出す
  • 強制力 他人との約束、厳しい環境、時間制限により、やるしかない状況に追い込む

 

アメとムチそれぞれ6種類のスイッチが用意されていますが、例えば両者から1つずつ採用してみて、そこから適宜調整するといいと思われます。

習慣化まとめ

 

何かしら新しいことを始めると、三日坊主で終わるというのは、習慣化の方法を誤っていることに大きな原因があります。

 

ごく少数ではありますが、挫折しやすいポイントを本能的に把握し、ツボを押さえ、そして自身のやる気を上手くマネジメントしている人が、より良い習慣を身に付けて上に行っていることがあります。

 

これらを参考にしてまずは1か月で1つの習慣を身に着けてみてはいかがでしょうか。